Co to jest terapia poznawczo-behawioralna?

#gksnigdyniezginie
#gksnigdyniezginie

Terapia poznawczo-behawioralna (CBT) to rodzaj terapii psychoterapeutycznej, która pomaga ludziom nauczyć się identyfikować i zmieniać destrukcyjne lub niepokojące wzorce myślowe, które mają negatywny wpływ na zachowanie i emocje. Terapia poznawczo-behawioralna skupia się na zmianie automatycznych negatywnych myśli, które mogą przyczyniać się do pogłębiania trudności emocjonalnych, depresji i lęku. Te spontaniczne negatywne myśli mają szkodliwy wpływ na nastrój. Dzięki CBT myśli te są identyfikowane, kwestionowane i zastępowane bardziej obiektywnymi, realistycznymi myślami.

Mental Health – Free image on Pixabay

Rodzaje terapii poznawczo-behawioralnej

CBT obejmuje szereg technik i podejść, które odnoszą się do myśli, emocji i zachowań. Mogą to być ustrukturyzowane psychoterapie po materiały samopomocowe. Istnieje wiele konkretnych rodzajów podejść terapeutycznych, które obejmują CBT, w tym:

  • Terapia poznawcza koncentruje się na identyfikacji i zmianie niedokładnych lub zniekształconych wzorców myślenia, reakcji emocjonalnych i zachowań.
  • Dialektyczna terapia behawioralna (DBT) zajmuje się myślami i zachowaniami, włączając strategie, takie jak regulacja emocji i uważność.
  • Terapia multimodalna sugeruje, że problemy psychologiczne należy leczyć, zajmując się siedmioma różnymi, ale wzajemnie powiązanymi modalnościami: zachowaniem, afektem, doznaniami, wyobrażeniami, poznaniem, czynnikami interpersonalnymi oraz względami narkotykowymi/biologicznymi.
  • Terapia racjonalno-emotywna (REBT) obejmuje identyfikowanie irracjonalnych przekonań, aktywne kwestionowanie tych przekonań i wreszcie naukę rozpoznawania i zmieniania tych wzorców myślowych.

Podczas gdy każdy rodzaj terapii poznawczo-behawioralnej przyjmuje inne podejście, wszystkie działają w celu zajęcia się podstawowymi wzorcami myślowymi, które przyczyniają się do stresu psychicznego. CBT to coś więcej niż rozpoznawanie wzorców myślowych; koncentruje się na wykorzystaniu szerokiej gamy strategii, aby pomóc ludziom przezwyciężyć te myśli. Techniki mogą obejmować prowadzenie dziennika, odgrywanie ról, techniki relaksacyjne i rozpraszanie umysłu.

Rozpoznawanie myśli i ćwiczenie nowych umiejętności

Ważne jest, aby dowiedzieć się, w jaki sposób myśli, uczucia i sytuacje mogą przyczyniać się do zachowań nieprzystosowawczych.5 Proces ten może być trudny, szczególnie dla osób zmagających się z introspekcją, ale może ostatecznie prowadzić do samopoznania i spostrzeżeń, które są istotną częścią proces leczenia. Ważne jest, aby zacząć ćwiczyć nowe umiejętności, które można następnie wykorzystać w rzeczywistych sytuacjach. Na przykład osoba z zaburzeniem używania substancji może zacząć ćwiczyć nowe umiejętności radzenia sobie i ćwiczyć sposoby unikania lub radzenia sobie z sytuacjami społecznymi, które mogą potencjalnie wywołać nawrót.

Ustalanie celów i rozwiązywanie problemów

Wyznaczanie celów może być ważnym krokiem w wyzdrowieniu z choroby psychicznej i pomóc w dokonaniu zmian w celu poprawy zdrowia i życia. Podczas terapii poznawczo-behawioralnej terapeuta może pomóc w umiejętnościach wyznaczania celów, ucząc cię, jak identyfikować swój cel, rozróżniać cele krótko- i długoterminowe, wyznaczać cele SMART (konkretne, mierzalne, osiągalne, odpowiednie, oparte na czasie) i skupiać się zarówno na proces, jak i na efekt końcowy. Rozwiązywanie problemów w CBT często obejmuje pięć kroków:

  • Identyfikacja problemu;
  • Generowanie listy możliwych rozwiązań;
  • Ocena mocnych i słabych stron każdego możliwego rozwiązania;
  • Wybór rozwiązania do wdrożenia;
  • Wdrażanie rozwiązania.

Uczenie się umiejętności rozwiązywania problemów może pomóc w identyfikacji i rozwiązywaniu problemów wynikających ze stresorów życiowych, zarówno dużych, jak i małych, oraz zmniejszyć negatywny wpływ chorób psychicznych i fizycznych. Jest to ważne i trzeba o to zadbać podczas terapii. Osoba jej podlegająca musi więc się zaangażować.

W przerwach od terapii konieczne będzie też skorzystanie z chwil relaksu. Dlatego zalecamy sięgnąć po coś łatwo dostępnego, jak gry online. Szczególnie warto postawić na darmowe automaty online lub gry hazardowe na pieniądze. To drugie zalecamy tylko i wyłącznie w momencie, gdy już zapoznacie się z darmowymi slotami, co pozwoli Wam na zrozumienie dostępnych funkcji w grach. Pod podanym linkiem znajdziecie najbardziej interesujące sloty online na pieniądze.

W czym CBT może pomóc?

Samokontrola, znana również jako praca z dziennikiem, jest ważną częścią CBT, która obejmuje śledzenie zachowań, objawów lub doświadczeń w czasie i dzielenie się nimi z terapeutą. Samokontrola może pomóc Twojemu terapeucie uzyskać informacje potrzebne do zapewnienia najlepszego leczenia. Na przykład dla osób borykających się z zaburzeniami odżywiania samokontrola może obejmować śledzenie nawyków żywieniowych, a także wszelkich myśli i uczuć, które towarzyszyły spożyciu tego posiłku lub przekąski. Terapia poznawczo-behawioralna może być stosowana jako leczenie krótkoterminowe, aby pomóc osobom nauczyć się koncentrować na obecnych myślach i przekonaniach. CBT stosuje się w leczeniu szerokiego zakresu schorzeń, w tym nałogi, problemy z gniewem, niepokój, zaburzenie afektywne dwubiegunowe, depresja, zaburzenia odżywiania i wiele więcej.

Korzyści z terapii poznawczo-behawioralnej

Podstawowym założeniem CBT jest to, że myśli i uczucia odgrywają fundamentalną rolę w zachowaniu. Na przykład osoba, która spędza dużo czasu myśląc o katastrofach lotniczych, wypadkach na pasach startowych i innych katastrofach lotniczych, może w rezultacie uniknąć podróży samolotem. Celem terapii poznawczo-behawioralnej jest nauczenie ludzi, że chociaż nie mogą kontrolować każdego aspektu otaczającego ich świata, mogą przejąć kontrolę nad tym, jak interpretują i radzą sobie z rzeczami w swoim otoczeniu.

CBT jest często znana z następujących kluczowych korzyści. Pozwala ci zaangażować się w zdrowsze wzorce myślenia poprzez uświadomienie sobie negatywnych i często nierealistycznych myśli, które tłumią twoje uczucia i nastroje. Jest to skuteczna opcja leczenia krótkoterminowego; na przykład poprawę można zaobserwować po pięciu do 20 sesjach. Stwierdzono, że jest skuteczny w wielu różnych nieprzystosowawczych zachowaniach. Często jest bardziej przystępna cenowo niż niektóre inne rodzaje terapii. Stwierdzono, że jest skuteczny zarówno online, jak i twarzą w twarz. Może być stosowany u osób, które nie wymagają leków psychotropowych. Jedną z największych korzyści terapii poznawczo-behawioralnej jest to, że pomaga ona klientom rozwijać umiejętności radzenia sobie, które mogą być przydatne zarówno teraz, jak i w przyszłości.

Skuteczność CBT

CBT pojawiło się w latach 60. XX wieku i wywodzi się z pracy psychiatry Aarona Becka, który zauważył, że pewne typy myślenia przyczyniają się do problemów emocjonalnych. Beck nazwał te „automatyczne negatywne myśli” i opracował proces terapii poznawczej. Tam, gdzie wcześniejsze terapie behawioralne koncentrowały się prawie wyłącznie na skojarzeniach, wzmocnieniach i karach w celu modyfikacji zachowania, podejście poznawcze dotyczyło wpływu myśli i uczuć na zachowanie. Obecnie terapia poznawczo-behawioralna jest jedną z najlepiej zbadanych form leczenia i okazała się skuteczna w leczeniu szeregu stanów psychicznych, w tym lęku, depresji, zaburzeń odżywiania, bezsenności, zaburzeń obsesyjno-kompulsywnych, lęku napadowego, zespół stresu pourazowego i zaburzenie używania substancji.

CBT jest wiodącym, opartym na dowodach, leczeniem zaburzeń odżywiania.Udowodniono, że CBT jest pomocne u osób cierpiących na bezsenność, a także u osób z ogólnym stanem zdrowia, który zakłóca sen, w tym u osób cierpiących na ból lub zaburzenia nastroju, takie jak depresja.Naukowo udowodniono, że terapia poznawczo-behawioralna jest skuteczna w leczeniu objawów depresji i lęku u dzieci i młodzieży.

Metaanaliza 41 badań z 2018 r. wykazała, że ​​CBT pomogło złagodzić objawy u osób z zaburzeniami lękowymi i lękowymi, w tym zaburzeniami obsesyjno-kompulsywnymi i zespołem stresu pourazowego. CBT ma wysoki poziom wsparcia empirycznego w leczeniu zaburzeń związanych z używaniem substancji, pomagając poprawić samokontrolę, uniknąć wyzwalaczy i opracować mechanizmy radzenia sobie z codziennymi stresorami.

CBT jest jednym z najlepiej zbadanych rodzajów terapii, po części dlatego, że leczenie koncentruje się na bardzo konkretnych celach, a wyniki można stosunkowo łatwo zmierzyć. Ankieta Verywell Mind’s Cost of Therapy Survey, która starała się dowiedzieć więcej o tym, jak Amerykanie radzą sobie z obciążeniami finansowymi związanymi z terapią, wykazała, że ​​Amerykanie w przeważającej mierze odczuwają korzyści płynące z terapii. 80% twierdzi, że terapia to dobra inwestycja. 91% Amerykanów jest zadowolonych z jakości terapii, którą otrzymują. 84% jest zadowolonych z postępów w realizacji celów zdrowia psychicznego.

Porównanie CBT do innych popularnych metod terapii

CBT nie jest oczywiście jedynym rodzajem terapii, który wpływa na poprawę samopoczucia pacjentów. Dlatego warto zastanowić się też nad alternatywami. Poniżej przedstawiamy inne sposoby, które warto rozważyć w formie porównania.

Rodzaj terapii Terapia akceptacji i zaangażowania Terapia poznawczo-behawioralna Dialektyczna terapia behawioralna
Główne założenie Celem ACT jest zwiększenie elastyczności psychicznej CBT skupia się na zdolności jednostki do zmiany siebie Jeśli dana osoba nie może uwierzyć, że myśl może wywołać emocje, DBT może być lepsze niż CBT
Dla kogo? ACT zachęca pacjentów do zaakceptowania rzeczy, które są poza ich kontrolą i zaangażowania się w inne myśli i działania mające na celu wzbogacenie ich życia Dla osób, które są w stanie poświęcić dużo czasu na zmianę DBT obejmuje umiejętności takie jak uważność i relaks
Główne wady Podobnie do terapii poznawczo-behawioralnej, ACT może wymagać dużych nakładów sił i czasu Musisz zaangażować się w ten proces, wykonywanie dodatkowej pracy pomiędzy sesjami może zająć dużo czasu, W DBT jest wiele umiejętności, które mogą być przytłaczające

 

Praca nad sobą pod katem psychicznym nikomu nie przyjdzie łatwo. To proces, który wymaga zaangażowania, poświęcenia oraz dużych nakładów czasu. Tylko jeśli jesteś w stanie naprawdę zaangażować się w zmianę swojej psychiki, terapia może okazać się skuteczna. Znajduje to zastosowanie w przypadku wszystkich przedstawionych wyżej metod terapii.